アンガーマネジメントのやり方
【第一回〜怒りに振り回されない方法～】

みなさんは最近「イライラしてしまった…」という経験はありませんか？

家族や職場でのちょっとした出来事で、つい強く言ってしまったり、後から「あんなに怒る必要なかったのに…」と自己嫌悪に陥ったり…。

怒りは誰にでもある自然な感情ですが、コントロールできないと人間関係や自分の心身を傷つけてしまいます。

アンガーマネジメントは、そんな「怒りをコントロールする」ための心理的なトレーニングです。

今回は気合を入れて【全8回シリーズ】でアンガーマネジメントについてお伝えしようと思います。

1. 怒りに振り回されない方法

2. 怒りの裏に隠れている本当の感情

3. 怒りをため込まないための体のセルフケア

4. 怒りをうまく伝えるコミュニケーション方法

5. 怒りと上手に付き合う生活習慣

6. 怒りと上手につき合える人の特徴

7. 怒りをチャンスに変える方法

8. アンガーマネジメントで変わる未来

やるからには…手は抜かぬ！！

実は、怒りの多くは「～べき」という思考の癖から生まれます。

• 子どもは宿題をするべき
• 上司はちゃんと話を聞くべき
• 配偶者は気を利かせるべき

この「べき」が裏切られると、「なんで！？」と強い怒りになる事があります。

しかも、怒りは心臓や胃腸など自律神経にも影響し、肩こり・頭痛・胃の不調を悪化に繋がるので、その悪循環から抜け出せずにお悩みの方が多くいらっしゃいます。

ポイントは「怒らないこと」ではなく「怒りに振り回されないこと」にあります。

代表的な方法は以下になります。

1. 怒りは悪い感情ではなく、必要なサインでもある。

2. ただし強すぎたり長すぎたりすると、人間関係や自分の健康を壊す。

3. コントロールするには「感じ方」と「反応」をトレーニングする。

1. 【6秒ルール】

怒りのピークは長くても6秒と言われます。

→ 怒りを感じたら、まず6秒やり過ごす（深呼吸、水を飲む、その場を離れる）。

2. 【ストップ＆ラベリング】

感情に名前をつけると、客観的に見やすくなる。

→「いまイライラしているな」「これは怒りだ」と言葉にする。

3. 【認知のゆがみを見直す】

怒りの多くは「～べき思考」から生まれます。

例：「ちゃんと挨拶するべき」「時間を守るべき」

→ 「まあそういう人もいる」「完璧じゃなくてもいい」と柔軟に捉える練習。

4. 【怒りの温度を測る】

怒りを0〜10で点数化。

「今の怒りは7くらい」→「じゃあ4くらいに下げられる方法は？」と考える。

5. 【コーピング（対処法）を増やす】

怒った時にできることをリスト化しておく。

例：散歩する、日記に書く、音楽を聴く、信頼できる人に話す。

6. 【長期的トレーニング】

• 日々の「怒り日記」をつけて、何に反応しやすいかを知る。
• 睡眠不足・疲労・空腹は怒りを強くするので生活習慣を整える。
• マインドフルネスや呼吸法も有効。

• 怒りはゼロにしなくていい。
• 怒りを「適切に表現できるようになる」のがゴール。
• 習慣化すると、自然に冷静な対応ができるようになる。

怒りは悪者ではなく、自分の心を守るためのサインでもあります。

その力をうまくコントロールできると、人間関係も自分の体調も驚くほど楽になります。

「怒らないようにしなきゃ」ではなく

「怒りに振り回されないようにしよう」

そう考えるだけでも、心は軽くなりますよ。

次回は「第二回～怒りの裏に隠れている本当の感情～」についてです。

乞うご期待！